Jedzenie emocjonalne

Jedzenie pod wpływem to sytuacja, kiedy w obliczu trudnych emocji sięgamy po przekąski i ulubione dania, często o niskiej wartości odżywczej. Emocje potrafią skłonić nas do jedzenia, mimo wcześniejszego spożycia obfitego posiłku i braku odczuwania głodu fizjologicznego. Przyczyną takiego zachowania jest potrzeba zredukowania napięcia, które często powstaje w odpowiedzi na negatywne emocje i może prowadzić do nadmiernej masy ciała.

Znajomość różnic między głodem fizjologicznym a emocjonalnym, pozwoli zidentyfikować momenty, w których jesz w sposób emocjonalny.

Głód fizjologiczny

Głód fizjologiczny to stan organizmu spowodowany całkowitym lub częściowym pozbawieniem go pokarmu, a także popęd ukierunkowujący zachowanie się organizmu na pobieranie pokarmu, wywołany pobudzeniem (głównie wskutek niskiego poziomu glukozy we krwi) ośrodka głodu w przyśrodkowej części podwzgórza. Głód może mieć charakter ilościowy (dostarczenie pokarmu o zbyt niskiej wartości kalorycznej) oraz jakościowy (niedostarczenie do organizmu odpowiednio zbilansowanego pokarmu). Najczęstsze objawy głodu to: burczenie w brzuchu, poczucie zmęczenia, ból w żołądku, osłabienie, ból głowy, rozdrażnienie oraz problemy z koncentracją.

Głód emocjonalny

Przyczyną odczuwanego głodu emocjonalnego są nasze emocje. Głód emocjonalny pojawia się nagle i wiąże się z silną potrzebą jego zaspokojenia. Osoba prawdziwie głodna zjadłaby cokolwiek, natomiast głód emocjonalny to preferencja konkretnych, wysoko smakowitych i kuszących przekąsek, zazwyczaj słodkich tzw. comfort food. Objawy głodu emocjonalnego zlokalizowane są od szyi w górę, w obrębie ust i gardła i przybierają formę np. napięcia w szczęce. Takie jedzenie nie kończy się w momencie zapełnienia żołądka, może trwać dłużej i jest częściej automatyczne. Jedzenie staje się dla takiej osoby sposobem na regulację stanu emocjonalnego poprzez obniżenie napięcia lub odwrócenie uwagi od trudnych myśli czy sytuacji.

Tabela 1. Porównanie głodu fizjologicznego z głodem emocjonalnym.

Jak poradzić sobie z jedzeniem emocjonalnym

Zrozum swój organizm

Jeżeli jedzenie emocjonalne jest dla Ciebie problematyczne - jest niestety duże ryzyko, że robisz to zupełnie automatycznie. W toku całego życia kształtujemy różne nawyki, które utrwalamy mniej lub bardziej świadomie. Nasz mózg nie lubi przetwarzać każdej informacji od zera. Wygodne jest dla niego to, że pewne rzeczy, które robimy regularnie, z czasem mogą dziać się bez udziału naszej świadomości. Jeśli wielokrotnie sięgaliśmy po słodycze po stresującym dniu i odczuwaliśmy dzięki temu ulgę, to nasz mózg uznał to za zachowanie korzystne i zapamiętał.

Naucz się rozpoznawać swoje emocje i potrzeby

Sama świadomość tego, co przeżywasz w danej chwili, pozwoli Ci na większą kontrolę. Spróbuj spisywać regularnie sytuacje, które wywołują w Tobie trudne emocje i w konsekwencji głód emocjonalny. Zastanów się, czy Twoje jedzenie nie spełnia którychś z niżej wymienionych potrzeb? (zmniejszenie napięcia i stresu, unikanie stresującego zadania, pocieszanie się w trudnych emocjach, ukojenie smutku, unikanie trudnej emocji lub myśli, nuda, podarowanie sobie nagrody za trudne zadanie, przeżycie, sprawienie sobie przyjemności). Poniższa tabelka pozwoli prowadzić obserwacje emocjonalnego jedzenia.

Tabela 2. Obserwacja jedzenia emocjonalnego.

Bądź uważny/a

Aby przybliżyć się do wyjścia z tego mechanizmu, warto zrobić coś, co uwolni Cię z utrwalonego schematu. Nie musisz robić nic wielkiego - wystarczy, że podczas drogi do szafki zatrzymasz się i pomyślisz: "Właśnie sięgam po..., ponieważ odczuwam stres/zmęczenie/smutek/.../ i jestem tego świadomy/a". Takie zatrzymanie się na chwilę pozwoli Ci wyłączyć autopilota i być uważnym. Dzięki temu być może uda Ci się zastanowić nad tym, co właściwie robisz. Im więcej świadomych decyzji będziesz podejmować, tym mniej jedzenia emocjonalnego będzie się pojawiać.

Poszukaj powodów, które kierują Twoim jedzeniem emocjonalnym

Jeśli już uda Ci się zatrzymać i uświadomić, co się właśnie dzieje - spróbuj odpowiedzieć sobie, po co to robisz. "W jakim celu sięgam po czekoladę w chwili stresu?" i "jakiego efektu oczekuję?"

W odzyskiwaniu kontroli nad jedzeniem wcale nie potrzeba wielkich ograniczeń, tu chodzi tylko i wyłącznie o poznanie powodów, dla których coś robimy, a następnie szukamy alternatywy.

Znajdź alternatywę

Możesz skorzystać ze strategii krótkoterminowej, która odwraca uwagę od jedzenia i jest wykorzystywana „tu i teraz”. Masz do dyspozycji 100% zasobów uwagowych i jeżeli 80% z nich przeznaczysz na aktywność, która Cię zaangażuje, to niewielki odsetek zostanie na myślenie o jedzeniu. Aby zwiększyć prawdopodobieństwo tego, że ta strategia okaże się skuteczna, warto uwzględnić trzy kryteria, które powinna spełniać czynność alternatywna. Powinna być angażująca - czyli stymulująca do działania, przyjemna- dostarczająca pozytywnych emocji i możliwa do wprowadzenia w danej chwili. Dla wielu osób czytanie książki lub oglądanie serialu może okazać się zbyt pasywną czynnością i nie pozwoli na skuteczne przekierowanie uwagi. Jeśli wybierzesz zajęcie, którego nie lubisz lub które traktujesz w kategoriach obowiązku, raczej trudno będzie Ci odwrócić uwagę od myślenia o jedzeniu. Większe szanse na powodzenie dają czynności wymagające dużej aktywności, które pozwolą Ci wybić się z tej sytuacji, takie jak: spacer, rozwiązywanie łamigłówek lub granie w gry. Wybierz coś co lubisz, ale coś co będzie angażować Twoją koncentracje i uwagę.

Najczęstszym powodem sięgania po nieplanowane przekąski jest chęć zredukowania napięcia wywołanego trudną dla nas sytuacją. Zastanów się, jakie alternatywne zachowanie niezwiązane z jedzeniem, mogłoby pomóc Ci to napięcie obniżyć. Przydatna w tym będzie Twoja własna lista przyjemności.

Stwórz listę przyjemności

Przyjemności nie mają wskoczyć "na miejsce" jedzenia. Chodzi o to, by uczyć się dawać sobie ukojenie, przyjemność i szukać nowych, nieszkodliwych sposobów na regulację negatywnych emocji, dlatego zachęcam do stworzenia swojej własnej listy.

Zadbaj o zasoby

Zanim rozpoczniesz drogę ku zmianie nawyków, zastanów się nad tym, czy Twój organizm ma możliwość zregenerować się w ciągu tygodnia. Sprawdź na liście zasobów, jak to wygląda u Ciebie. Zaznacz w skali od 1-10, jak oceniasz je u siebie. Utrata zasobów prowadzi do zmniejszonej samokontroli. Obniża się zdolność do myślenia racjonalnego, do rozważenia argumentów za i przeciw. Zaczynasz działać emocjonalnie, automatycznie, impulsywnie i z większym prawdopodobieństwem będziesz wykorzystywać jedzenie w odpowiedzi na trudne sytuacje lub emocje.

- Maja 
Twój dietetyk